El hierro es un oligoelemento indispensable para el organismo, pues su deficiencia o exceso son motivo de trastornos en nuestro cuerpo. Es, por ello, esencial asegurarse una correcta ingesta y una óptima asimilación, consumiendo de manera adecuada aquellos alimentos ricos en él.
Funciones del hierro
Conocida es su implicación en el transporte de oxígeno, y por tanto en la oxigenación de los tejidos, aunque no es su única función. El hierro contribuye también a la formación de colágeno, a la síntesis de ADN, a la producción y liberación de energía (a través de la oxidación de la glucosa), y a la activación de las vitaminas del grupo B. Estimula, además la inmunidad y es imprescindible para la formación de proteínas de músculos (mioglobina) y, por supuesto, células rojas (hemoglobina). Participa finalmente en la producción de hormonas, huesos y tejidos conectivos, por lo que, tanto en la etapa de crecimiento como en la edad adulta, no nos puede faltar si queremos regenerarnos y mantener el cuerpo en buen estado.
Asimilación del hierro
El contenido medio de hierro en el organismo es de 3 a 4g y la cantidad de hierro diaria recomendada oscila entre los 10 y 18 mg por día. Una dieta equilibrada debe contener entre 5 y 6 mg por cada 1.000 Kcal, absorbiéndose entre 1 y 2mg. Por otro lado, perdemos esta misma cantidad de hierro diariamente a través de la orina y de las heces, y por descamación de la piel, pues la mayor parte del hierro metabolizado por el organismo se reutiliza. En periodos de embarazo, lactancia, crecimiento, o en el caso de los deportistas profesionales, la necesidad de este mineral aumenta, incrementándose su absorción, aunque a no más de 5mg al día.
Los alimentos nos aportan dos tipos de hierro: “hierro no hemo”, presente en verduras y lácteos, y el “hierro hemo” presente en carnes, crustáceos y en la yema de huevo.
El hierro no hemo, o de origen vegetal, es de baja biodisponibilidad, es decir, se absorbe en menor medida, entre el 2 y el 10%, mientras que el hierro hemo o animal se asimila mejor, en un 30%.
Sin embargo, existen otros factores de inhibición o potenciación de la biodisponibilidad del hierro:
· Inhibidores
– Fitatos (alimentos ricos en fibra: semillas y salvados)
– Oxalatos (espárragos, espinacas, acelgas, coles, chocolate)
– Taninos (café, té, vino)
– Calcio
– Proteínas lácteas
– Huevo
– Soja
· Potenciadores
– Tejido muscular
– Vitamina A y Betacarotenos (zanahorias, pimientos rojos, calabazas, melocotones)
– Vitamina C, transforma el hierro no hemo en hierro hemo
Alimentos ricos en Vitamina C y que deben, por tanto, asociarse al consumo de alimentos ricos en hierro no hemo son los cítricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos), el kiwi, el tomate, el perejil, el escaramujo, la acerola, la guayaba, el pimiento rojo, la grosella negra, el brócoli, la papaya, las fresas, el melón, las espinacas, la acelgas, las coles y las algas. Es por ello que conviene aliñar la ensalada de espinacas con zumo de limón, incluir pimientos en el guiso de lentejas, y acompañar con un zumo de naranja los cereales del desayuno.
Por otro lado, la biodisponibilidad del hierro no hemo aumenta cuando se combina con hierro hemo. Además, el exceso de hierro de origen animal puede causar desequilibrios en el organismo, por lo que se recomienda una dieta variada.
Desequilibrios del hierro:
Sin embargo, antes de lanzarse a consumir productos ricos en este indispensable oligoelemento, cabe tener en cuenta que su déficit implica tantos riesgos de salud como su exceso.
· Carencia:
El trastorno más habitual provocado por bajos niveles de hierro a largo plazo es la anemia ferropénica, que cuyos síntomas característicos son la astenia (falta de energía), vértigos, cefaleas, irritabilidad, lengua pálida y acolia (heces claras). Las personas más susceptibles a padecer de falta de hierro son las mujeres embarazadas o aquellas con menstruaciones muy abundantes, atletas, personas déficit de absorción intestinal, aquellos que han perdido sangre en una intervención quirúrgica o a causa de una hemorragia, los niños y los bebés.
· Exceso:
Un superávit de hierro se debe, a menudo, a la “hemocromatosis”, trastorno genético a causa del cual el organismo no controla los niveles de hierro. No obstante, también puede venir dado por una intoxicación tras la ingesta excesiva de este mineral en forma de suplemento o a través de inyecciones, o como consecuencia de numerosas transfusiones de sangre.
Este exceso supone un desequilibrio en la flora intestinal, pues el nutriente fundamental de las bacterias (de todo tipo) es el hierro, y un aporte excesivo puede promover la proliferación de bacteria patógena. Es por ello que los suplementos de hierro sintético (despojado de los nutrientes que lo acompañan en los alimentos naturales), provoca a menudo estreñimiento. Recordemos, además, que nuestra inmunidad depende enormemente de la salud de nuestra flora intestinal por lo que un trastorno a este nivel puede comprometer nuestro organismo a muchos niveles.
Alimentos ricos en hierro
· Mariscos (ostras, almejas, mejillones) entre 7 y 24mg por 100g.
· Pescados (anchoas, sardinas y boquerones) entre 2 y 7 mg por 100g.
· Yema de huevo 7mg por 100g.
· Vísceras (hígados, morcilla) entre 10 y 13mg por 100g.
· Carnes entre 2 y 6mg por 100g.
· Cereales integrales entre 7 y 18mg por 100gr. Su contenido en fibra disminuye su biodisponibilidad.
· Legumbres (habas, soja, alubias, garbanzos, lentejas) entre 6 y 8mg por 100g.
· Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) entre 3 y 4mg por 100g. Su contenido en oxalatos disminuye la biodisponibilidad del hierro que contienen.
· Otras verduras (alcachofas, remolacha, coliflor, brócoli) 2mg por 100g.
· Frutos secos (pistachos, almendras, pipas de girasol, nueces, avellanas, cacahuetes) entre 2 y 7mg por 100g.
· Frutas (uvas, mango, melocotones, higos, ciruelas) entre 2 y 6,5mg por 100g.
· Algas la espirulina principalmente, con un aporte de hierro 28mg por 100g, aunque, como el resto de alimentos de origen vegetal, la biodisponibildad es de un 10% como máximo.
Recordemos siempre que la clave de un dieta equilibrada está en la variedad, y que cada individuo tiene necesidades distintas dependiendo de la constitución, edad, estado de salud, época del año y rincón del planeta donde habite, el cual proveerá sin duda, de todo lo necesario para una buena salud.