La technique 4-7-8 est un outil anti-stress de poche, moins connue que d’autres, mais très efficace et facile à utiliser. Dérivée d’une des pratiques traditionnelles du yoga, cette séquence respiratoire a été revisitée et mise à jour pour nous aider à alléger les tensions.
Moins célèbre que la cohérence cardiaque, la respiration 4-7-8 est réputée de nos jours comme une technique pour aider à s’endormir. En fait, on trouve des articles au sujet dans des magasins de santé qui la qualifient de “technique miracle”, ou qui assurent son efficacité en “60 secondes”.
Ceci est du au fait que, à l’image de la technique du 3-6-5, la technique du 4-7-8 impose un rythme à la respiration, ce qui a un impact positif sur le système nerveux autonome. Pour rappel, ce réseau de nerves s’occupe des mouvements involontaires comme la respiration ou le battement du cœur. Il se divise entre le système sympathique et le parasympathique, responsables des états d’action et repos respectivement.
Or, il serait injuste de réduire ses bienfaits à la sphère du sommeil, parce que cet outil anti-stress qui est la technique 4-7-8 a un champ d’action beaucoup plus large.
Origines
En fait il s’agit d’une séquence de respiration inspirée en la respiration pranayama, qui fait partie de la pratique du Yoga Bikram. Selon cette tradition, le pranayama participe à l’oxigénation du corps, la libération des toxines, et à la gestion du stress en allégeant les tensions.
Comme toutes les formes de bien-être que nous avons emprunté de nos ancêtres, il y a un porte-drapeau contemporain qui a récupéré et popularisé ce petit protocole respiratoire. Il s’agit, dans ce cas-ci, du Dr. Andrew Weil, médecin américain, pionnier de la médecine intégrative. Celle-ci implique une vision holistique de la guérison, qui inclut le corps, l’esprit et l’âme.
Indications
Le Dr. Weil n’insiste guère sur l’utilité unique de cette technique sur le sommeil. Au contraire, il préconise ses bienfaits sur d’autres contextes :
- En situations perturbantes, avant de réagir,
- En moments de tension interne,
- Pour aider à s’endormir,
- En cas de fringales,
- Pour soulager l’anxiété légère ou modérée.
Ainsi, ce n’est qu’au coucher ou avant une micro-sieste qu’on peut mettre en place cette méthode. Ce médecin nous conseille de la pratiquer deux fois par jour, pour mieux profiter de ses bienfaits au long terme. D’ailleurs, il paraît que ce n’est pas l’intensité de la respiration qui garantit les résultats, mais la régularité de sa pratique dans la durée.
Technique
Nous pouvons réaliser cette respiration en position allongée, assise, ou debout. Cependant, il est important de garder le dos droit. Dans la tradition du yoga, il est habituel de toucher le palais avec la pointe de la langue, au niveau des dents incisives. La technique se compose de trois pas :
- Fermer la bouche et inspirer par le nez pendant 4 secondes,
- Retenir la respiration pendant 7 secondes,
- Expirer par la bouche, en soufflant et faisant du “bruit”, pendant 8 secondes.
Il faut répéter ce cycle quatre fois. Le Dr. Weil conseille de pratiquer cette séquence deux fois par jour tous les jours, en l’intégrant dans notre hygiène de vie.
Cependant, pour l’avoir essayé, je peux vous assurer que, sur le coup, cela a un effet calmant. Il me paraît, donc qu’on peut inclure la technique du 4-7-8 dans notre kit d’outils anti-stress, pour la sortir en cas d’urgence, ou pour l’intégrer dans notre routine journalière. Finalement, cela ne prends pas trop d’effort ni de temps.
Si vous souhaitez un conseil personnalisé sur la meilleure stratégie pour vous aider à maîtriser votre réponse au stress, n’hésitez pas à me contacter :
