Aceites vegetales y Omega 3, 6 y 9 ¿cuál elegir?

Están en boca de todos, tanto literal como figuradamente: los aceites vegetales como el de oliva, de girasol o de chía son aliños cotidiano en nuestras mesas, y los omega 3, 6 y 9 rellenan foros y revistas de salud. La cuestión es, entre tanta opción y tanta recomendación a favor y en contra, ¿cuál elegir?

LÍPIDOS

Los lípidos, o materia grasa de los seres vivos, forman parte de la alimentación humana, junto con las proteínas, los glúcidos, las vitaminas y los minerales, y el organismo necesita de ellos, pues llevan a cabo funciones importantes como el almacenamiento de energía, el aislamiento térmico, o el transporte de las vitaminas liposolubles (A,D,E,K), entre otras. Se estima que el aporte diario recomendado de grasas es de 100 gramos por día para los hombres y 80 gramos para las mujeres.

Distinguimos, a groso modo, dos tipos de lípidos: por un lado están las grasas saturadas como la mantequilla, la grasa animal, el aceite de palma o el de coco, sólidas a temperatura ambiente y responsables, en parte, por un aumento de colesterol en sangre. Por otro lado están las grasas insaturadas, que promueven una tasa de colesterolemia sana, grupo que se subdividen en grasas mono-insaturadas, u Omega 9, no esenciales, pues el cuerpo tiene la capacidad de fabricarlas por él mismo, y grasas poli-insaturadas, o ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, que el cuerpo no puede producir y es necesario aportar en la alimentación. Estas últimas se encuentran en la mayoría de aceites vegetales y en el aceite de pescado.

ÁCIDOS GRASOS 

Omega 3
Se trata del ácido alfa-linolénico o ALA, el ácido eicosapentanoico o EPA, y el ácido docoshexaénico o DHA. El ALA es un ácido graso Omega 3 de cadena corta y que, en un organismo sano, actúa como precursor del EPA y DHA, ácidos grasos Omega 3 de cadena larga, es decir, que ayuda al cuerpo a producir estos últimos, los cuales tienen diversas acciones beneficiosas para el ser humano, por las cuales son conocidos y apreciados: acción anti-inflamatoria y anti-alérgica, regulación del sistema cardio-vascular y del índice de colesterol en sangre, disminución de los triglicéridos, de la tensión arterial y de la agregación plaquetaria, mejoría del humor y del equilibrio psicológico en general.

Encontramos el ALA en diversos aceites vegetales como el aceite de cáñamo, de lino, de sésamo, de colza, de nuez, de trigo, de soja, de camelina de perilla, de chía o de comino negro.

Sin embargo, a partir de la cincuentena, a menudo el cuerpo pierde su capacidad de transformación de los Omega 3 de cadena corta en Omega 3 de cadena larga, por lo que es conveniente, sino necesario, consumir EPA y DHA, para poder beneficiarse de sus propiedades. Estos se encuentran mayoritariamente en el pescado graso como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas o las sardinas, como también en los crustáceos, moluscos y algas (como la espirulina).

Omega 6
Es el ácido linoléico o AL, precursor del ácido gama-linolénico o GLA, este último con acción hipocolesterolemiante (reduce los niveles de colesterol en sangre), regulación del sistema cardiovascular y del sistema nervioso. Sin embargo, un exceso de Omega 6 en la alimentación, lo cual suele darse a menudo, puede provocar problemas cardíacos, inducir inflamaciones y contribuir a la obesidad. Encontramos el AL en muchos aceites vegetales de uso cotidiano como el de oliva, maíz, semilla de uva o girasol. También está presente en los huevos y en la leche materna.

El ratio ideal de consumo de ácidos grasos esenciales  Omega 6 versus Omega 3 es de 1:5 es decir, cinco veces más Omega 3 que Omega 6. Por lo que el uso tan difundido del reputado aceite de oliva, rico en Omega 6, debería estar compensado por un aceite rico en Omega 3 como por ejemplo el aceite de colza. Aquellos a quienes la mención de este aceite pone los pelos de punta debido a la epidemia española en el 81, os animo a leer mi artículo “¿Se puede cocinar con aceite de colza?”.

Omega 9
Se les considera no esenciales porque, como se indica más arriba, el cuerpo puede producirlos por sí mismos, y son grasas mono-insaturadas de acción benéfica en el sistema cardio-vascular, y de acción hipo-colesterolemiante, hipotensor y antioxidante. Son los ácidos oéico, gadoléico, erucido y nevrónico, presentes en el aceite de oliva, de cacahuete, de aguacate, de avellana, de almendra y de argán. También se encuentra en el Ghee, o mantequilla clarificada.

ACEITES VEGETALES

Una vez clarificada la maraña informativa sobre los omegas 3, 6 y 9, sus propiedades, y las diferentes opciones con que contamos, hay otros datos a tener en cuenta a la hora de elegir un aceite.

Aceite alimentario versus aceite cosmético
Podemos encontrar determinados aceites, como el aceite de aguacate, tanto en la estantería del supermercado como en la de la parafarmacia, en tamaños, presentaciones y precios muy distintos. Dada la nueva tendencia a fabricar cosméticos caseros con ingredientes naturales (tendencia a la que subscribo totalmente), corremos el riesgo de caer en la tentación de comprar un aceite alimenticio, en general bastante más barato que su homónimo cosmético, para nuestras preparaciones domésticas.

Lo que debemos saber es que un aceite, antes de poder ser comercializado debe pasar una serie de procesos que garanticen la seguridad del consumidor. Estos procesos son completamente distintos cuando el producto está destinado a la alimentación que cuando lo está para la aplicación cutánea. Por ejemplo, el aceite de argán alimentario suele ser el resultado de la presión de los frutos tostados, mientras que la torrefacción destruye ciertas propiedades que son convenientes para uso cosmético. Además, el dossier a completar por un productor de productos cosméticos es mucho más laboriosos y costoso que el que se precisa para comercializar un aceite de cocina, de ahí también su diferencia de precio.

Por último, el aceite se oxida un poco a cada contacto con el aire, por lo que el aceite cosmético se presenta en general en pequeñas botellas con dosificador para evitar que se enrancie.

Aceites hidrogenados
Existen aceites que a temperatura ambiente se solidifican de manera natural, como el aceite de coco,
lo que es conveniente si lo queremos untar en una tostada, por ejemplo, o aportar textura a la repostería. Sin embargo, existe igualmente un proceso artificial que solidifica los aceites para que estos puedan untarse y sean más resistentes al calor. Estas grasas transformadas se conocen también como ácidos grasos TRANS y son perjudiciales para la salud, pues promueven enfermedades cardio-vasculares, cáncer de seno y diabetes, aumentando los triglicéridos y disminuyendo el colesterol “bueno” HDL, la producción de esperma y el peso del bebé. Los encontramos en la mantequilla, el queso, la leche, la carne, la grasa animal, las margarinas vegetales, los agentes de textura de los platos precocinados y los conservantes contra la oxidación principalmente. Por lo que es conveniente evitarlos.

Punto de humo
Es la temperatura a partir de la cual los aceites o grasas empieza a humear y a descomponerse, produciendo un olor y sabor desagradables, además de substancias cancerígenas.

Los aceites vírgenes de primera presión en frío tienen un punto de humo en general bajo, es decir, se enrancian antes en contacto con el calor, y los aceites refinados tienen un punto de humo alto, y aguantan bien la cocción. Es por ello que, por más saludable que sea el aceite de oliva virgen, procedente de la agricultura biológica o no, no debemos usarlo para freír, pues resulta nocivo para la salud. Es más conveniente utilizar un aceite destinado a “frituras”, que a menudo se trata de aceite de girasol de buena calidad, parcialmente refinado. En la actualidad, los aceites que encontramos en las tiendas de productos ecológicos, indican en sus etiquetas el uso al cual el aceite está destinado.

Con este puzzle de datos oleicos, ya podemos crear sanos y sabrosos aderezos, combinaciones culinarias mágicas y nutritivas que alegren nuestras ensaladas, purés y tostadas.