Parmi les différentes techniques de respiration que nous pouvons trouver, la cohérence cardiaque est celle qui a un impact plus direct sur la régulation hormonale et nerveuse. Elle constitue, donc un excellent outil anti-stress.
L’histoire
Cela est presque instinctif de faire une respiration profonde quand l’on veut libérer des tensions. Il n’est pas, donc, un secret, le lien entre le souffle et le système nerveux. Comme ne le sont pas les bienfaits des bonnes habitudes respiratoires. L’être humain le sait depuis l’aube des temps, mais c’est au XVIIIème siècle que le médecin italien Antonio Valsalva repère la synchronisation entre la fréquence cardiaque et la respiration. Depuis, d’autres facultatifs étudient ce lien cardio-respiratoire. Or, c’est aux années 2000 que le médecin rus Evgeny Vaschillo concretise les bases de la cohérence cardiaque.
La définition
Le Dr. David O’Hare, porte-drapeau contemporain de cette méthode, la définie comme une “pratique respiratoire”. Celle-ci a la capacité de réduire nos niveaux de cortisol, hormone du stress par excellence, dont son impact sur la gestion du stress. Ses bienfaits se dérivent de cette action au niveau du système endocrinien, comme de la régulation du système nerveux autonome. Cette respiration guidée a, donc, un effet positif sur les causes et conséquences classiques du stress. Cela inclut l’hypertension, les troubles du sommeil ou digestifs, ou encore le système immunitaire.
La méthode
La cohérence cardiaque est un outil anti stress facile à mettre en place à la base. Il suffit de suivre la règle “3-6-5”. Cela veut dire :
- 3 fois par jour, le matin au réveil, à midi avant le déjeuner, et dans l’après-midi. On peut le pratiquer également le soir au coucher,
- 6 respirations par minute,
- 5 secondes d’inspiration, et 5 secondes d’expiration.
Cela peut se mettre en place de façon progressive. Pour cela, on peut commencer par une minute par jour pendant quelques jours et augmenter les minutes graduellement. On peut aussi commencer par douze respirations par minute et diminuer peu à peu jusqu’à six.
Elle peut se combiner avec la respiration diaphragmatique, dont je vous ai parlé dans un autre article. En fait lors qu’on pratique la cohérence cardiaque, il est conseillé de centrer la respiration vers la partie abdominale.
Le grand “bonus” est qu’il n’existe pas de contre-indications ni d’effets secondaires à cet procédé. En effet, même les personnes portant un stimulateur cardiaque peuvent la pratiquer. Il faut simplement penser à maintenir le dos droit. Si l’on sent du déconfort pendant la pratique, il suffit d’arrêter et recommencer plus tard.
Acquérir l’habitude
Comme toutes les habitudes saines, il faut les instaurer dans notre routine et persévérer pour récolter les bénéfices. Dans le cas de cette technique de gestion du stress, on dit qu’il faut au moins deux semaines pour voir les résultats. Pour cela, il existe différents applications mobiles qui viennent à l’aide. Or, c’est dans de cadre d’une stratégie générale que la cohérence cardiaque comme outil anti stress peut être plus efficace.
Si vous souhaitez définir cette stratégie, adapté à vos besoins, n’hésitez pas à me contacter pour en discuter.
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